从今日晚餐开端，数一数你的餐盘里有几种色彩。少于三种，明日加一种。一周后，你会发现了自己不只吃得更好，还或许活得更年青。

  养分学里有一个“137”规律：1个中心(能量平衡)、3大柱石(食物多样、食不过量、心境愉悦)、7种平衡。其间，“七色蔬果”是最直观、最可操作的一环。七种色彩，对应七类植物化学物，对应七种抗变老机制。不是某一种“超级食物”在起作用，而是七种色彩的联军在并肩作战。

  单一色彩的食物再“超级”，也仅仅单兵作战。赤色清自由基，紫色护胶原蛋白，绿色抗炎，橙色修正细胞——它们不是1+1=2，而是1+1远大于2。

  赤色 看护心脏和皮肤 代表食物有西红柿、西瓜、红椒、草莓。中心兵器是西红柿红素，它的抗氧化才干是维生素E的100倍，能维护皮肤免受紫外线损害，削减光老化，一同维护血管内皮。西红柿做熟吃，西红柿红素吸收率更高；西瓜连白瓤一同吃，瓜氨酸还能额定护血管。

  橙黄色 维护眼睛和黏膜 代表食物有胡萝卜、南瓜、玉米、柑橘。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，维护皮肤和呼吸道黏膜；叶黄素和玉米黄质专门维护眼睛，推迟黄斑变性。胡萝卜炒着吃(脂溶性)，南瓜蒸着吃，玉米连胚芽一同吃。

  绿色 抗炎解毒促胶原 代表食物有菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、猕猴桃。叶绿素协助排出重金属；萝卜硫素激活细胞本身的抗氧化才干；维生素C促进胶原蛋白组成。急火快炒或焯水凉拌，不长时刻炖煮。

  蓝紫色 护脑 抗糖化 代表食物有蓝莓、紫甘蓝、茄子、紫薯、桑葚。花青素是现在已知最强的抗氧化剂之一，它有一个特别身手——维护胶原蛋白不被糖化。皮肤松懈、皱纹加深，背面便是“糖化反响”。一同，花青素维护大脑，推迟认知阑珊。茄子皮、紫薯皮都是花青素的宝库，必定要带皮吃。

  白色 护肺 调免疫 代表食物有大蒜、洋葱、蘑菇、白萝卜、山药。蒜素抗菌、抗炎、降血脂；槲皮素抗过敏、维护心血管；硒是抗氧化酶的中心成分；蘑菇多糖调理免疫。大蒜切碎后放10到15分钟再吃，蒜素才干充沛激活；蘑菇不要在水里泡太久，多糖会丢失。

  黑色 护肾 抗凝血 代表食物有黑木耳、黑芝麻、黑米、黑豆、海带。木耳多糖抗凝血、降血脂；黑芝麻里的维生素E和芝麻素协同抗氧化；海带中的褐藻胶吸附重金属、促进排出。黑米泡两小时再煮，黑芝麻磨碎了吃吸收更好。

  红紫色 护肝 促排毒 代表食物有红甜菜、红火龙果、红洋葱。甜菜红素抗炎、抗氧化，维护肝脏；红火龙果促进肠道活动，协助排毒。

  先别急着去超市大收购，还有一个中心问题要说清，只要把七种色彩的食物吃全就够了？

  色彩不等于养分密度 同样是赤色，西红柿和草莓罐头天差地别。吃“七色”的条件是吃“真食物”，不是吃“有色素的加工食物”。一瓶赤色的果汁饮料，里边的西红柿红素简直为零。

  七色是方针不是桎梏 不需求顿顿都凑齐七种色彩，也不需求由于今日没吃够而焦虑。一周内轮换着吃全七色，便是成功。养分学的“7”也代表“七天节律”——今日吃红，明日吃紫，后天吃绿，身体不需求顿顿完美，只需求长时间均衡。

  色彩是“引子” 蔬果吃得再全，假如主食满是精米白面、蛋白质严重不足、天天熬夜抽烟，抗变老的作用也会大打折扣。七色蔬果是“放大器”，但条件是你的根底养分没有塌方。

  警觉糖化反响的“圈套” 很多人为了“吃出彩虹”，吃了很多高糖生果——比方每天一大杯葡萄汁、一大碗蜂蜜拌火龙果。过量的糖分会和胶原蛋白产生糖化反响，生成晚期糖基化终末产品，反而加快变老。七色蔬果里，优先选择低糖的那一批——浆果(蓝莓、草莓)优于热带生果(芒果、荔枝)；整果优于果汁。

  抗变老，不是靠一瓶精华，是靠一盘彩虹。七种色彩，吃出一道彩虹，便是给身体存一份“抗变老基金”。意图不是“不老”，而是“老得慢、老得好、老得有色彩”。

  榜首，每天至少吃五种色彩，每周吃全七种色彩。不需求顿顿彩虹，只需求天天有色彩。

  第二，色彩越深越好。深绿比浅绿好，紫红比粉红好，深橙比浅黄好。色彩是抗氧化物的“视觉目标”。

  第三，吃整果，不榨汁。榨汁丢失膳食纤维，糖分吸收更快，抗氧化物氧化也更快。

  第四，调配好脂肪。西红柿红素、β-胡萝卜素是脂溶性的，需求油脂协助吸收。炒菜用橄榄油，凉拌可以用沙拉酱或油醋汁。

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